powt nog

[...] 2 SERIE 12,10,8,8 POWT. /wywal to, lub motlitewnik - wybieraj . zrób 3x10 Przedramię: -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE /3x16, tu potrzeba większej ilości powtórzeń, pamietaj o pełnym zakresie ruchów, nie porywaj się na duże ciezary., daj jako drugie -UGINANIE NADGARSTKÓW PODHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 3 superserie, DO PALENIA jak [...]

Jeśli jednak nie możesz się oprzeć ćwiczeniu każdej partii osobno to chociaż to zredukuj: pn. klatka sztanga na płaskiej 4 serie 12 powt. hantle na skosie w gore 3 serie 10 powt. rozpiętki 3 serie 10 powt. robienie wycisku sztangi na skosie w góre nic Ci tu nie wniesie, jeśli już to wyciski na początek lepiej robić jako pierwsze, a potem ćwiczenia [...]

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps + przedramie Klata: 1. Wyciskanie na ławeczce skośnej hantli - 3x12-10-8 powt. 2. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x12-10-8-6 powt. superseria: 3. Wyciskanie głowa w dół hantli - 3x12-10-8 powt. Superseria: 4.Rozpiętki- 3x 12-12-12 powt. 5.Przenoszenie- 3x 12-12-12 powt. 1.Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. [...]

[...] treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach [...]

[...] 15x82kg - pierwsza seria pełny ruch, dwie następne tylko górna połowa 2. Przysiady ze sztangą: 15x54kg, 15x72kg, 15x90kg 3. Wspięcia na palce: 70x100kg - maksymalna ilość powtórzeń 4. Seria składana: unoszenie bokiem + wycisk tych samych hantli: 15x8kg, 15x11kg, 15x14kg 5. Superseria: młotki 15x12kg, 15x14kg, 15x18kg + francuz leżąc 15x20kg, [...]

[...] - legs Piątek -push 2 tydzień: Niedziela pull Wtorek legs Środa push Piątek pull 3 tydzień: Niedziela Leg Wtorek Push Środa Pull Piątek legs Więc tak: Zmiana powtórzeń co 2-4tygodnie Czas trwania: 10 tygodni. Od 6.02.2011r. 2 TYGODNIE PO 12 POWT W 2 CWICZENIU 12POWT 2 TYGODNIE PO 10 POWT W 2 CWICZENIU 10POWT 2 TYGODNIE PO 8 [...]

Poniedziałek 1. Przysiad 4s 8powt 2. Prostowanie nóg na maszynie 4s 10 powt 3. Uginanie łydek 4s 10 powt 4. Wyciskanie na barki 4s 10 powt 5. Uginanie ramion bokiem 4s 10 powt 6. brzuch 3s 15 powt 7. brzuch 3s 15 powt Środa 1. Wyciskanie na prostej sztanga 4s 8powt 2. Wyciskanie na skośnej hantle 4 s 8 powt 3. Rozpiętki 4s 12 powt 4. Francuskie [...]

[...] unoszenie. 5. Robiłbym pompki, gdybym miał gdzie, wyciskanie mogę wrzucić. 6. Bic robie raz w tygodniu. Tak zmienione może być? Poniedziałek (nogi + barki) 1. Przysiad 3 x 8powt * wyciskanie na suwnicy * 3 x 10 powt 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 powt 3. Uginanie łydek 3 x 10 powt 4. Wyciskanie hantelek 3 x 10 powt 5. Unoszenie ramion [...]

[...] serce nie wyskakiwało - było git. Przez to przesunięcie treningu post trwał 20h...:-| Aż dziwne, że nie czułem się ani zmęczony, ani głodny. Trening: Ćwiczenia na 8 powtórzeń = ruch pozytywny - 4 sek, ruch negatywny - 4 sek. Ćwiczenia na 10 powtórzeń = ruch pozytywny - 2 sek, ruch negatywny - 4 sek. Ćwiczenia na 15 powtórzeń = ruch [...]

[...] – 4x12 - stały T1: 22-22-22-22kg T2: 25-25-25-20kg + BRZUCH 1A. Allachy 5 x 12: T1: 30-35-35-35-35kg T2: 40-40-40-40-40 kg 1B. Wznosy nóg leżąc 5 x max: T1: 20-15-12-12-12 powt. - CW T2: 25-15-12-10-8 powt. - CW http://iv.pl/images/54607821751820060788.jpg BCAA - przed i po treningu UNS Creatine HCL - przed i po treningu Omega 3 - 1 caps do [...]

[...] -Prostowanie nóg z obciążeniem 4 serie 15x30kg -Wspięcia na palcach z sztangą 4 serie 30x60kg. -Dzień Dobry na wyprostowanych nogach 3 serie 12x30kg. Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 20 powt. - Skręty tułowia 3 serie 20 powt. na stronę z obciążeniem 8kg - Skłony na ławce skośnej ujemnej 3 serie 30 powt. z obciążeniem 8kg

Poprawiony PONIEDZIAŁEK nogi + barki + brzuch Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-stały ciężar 4.wspięci na palce w siadzie 4 serie-10-15 powtórzeń Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3x10 stały cieżar [...]

[...] byc dobry poniedziałek nogi+brzuch wtorek wolne sroda klatka+tric czwartek plecy+ bic piatek wolne sobota barki+ brzuch niedziela wolne a to cwiczenia, ilosc serii i ilosc powtorzen Klatka: 1.-wyciskanie płasko-5serii(2 rozgrzewkowex12 powt+3 właściwex6-8 powt) 2.-wyciskanie skos-4serie(same właściwe-klatka rozgrzana już przez poprzednie [...]

na stale po 4 serie x 10 powt (+2x 4 powt rozgrzewkowe) trening A: podciaganie ( wąsko , szeroko , nachwyt , podchywt) wyciskanie sztangi zza karku Podciąganie na drązki szerokim chwytem Wyciskanie sztangielek - skos gorny Poniedziałek BARKI wyciskanie sztangielek sprzed klatki 12-10-8-6 SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki i do przodu [...]

[...] martwego i przysiadu :() -- koniec biadolenia! trening z dziś, A. Przysiad ze sztanga na plecach (nadal nie wiem ile waży mój gryf -.-) 3 serie: 1 - gryf +5kg x 15 powt/ 2 - gryf + 10 kg x 14 powt / 3 - gryf + 10 kg 12 powt B1. Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie: 1 - gryf x15 powt / 2-gryf + 5 kg x 12 powt / 3 - gryf + 5kg 9 powt (ale [...]

[...] 4-5-6-7kg 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE <W SUPERSERII Z> 6-7-8-9kg 4 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 10-12,5-15-17,5kg 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 2-3-4-5sztab (8 powt) 6 UGINANIE NOG <W SUPERSERII Z> 2-2+2,5-3-3sztaby+2,5kg 6 LYDKI A <WSPIĘCIA STOJĄC ZE SZTANGĄ> 3x35kg max 35 powt 7 PRZEDRAMIONA A <UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

Zacznij od ćwiczeń, które wymagają najwięcej siły a więc przysiad, mc. Serie łączone zostaw na dalszą część treningu treningu. 1) WL (PELNE: NA 40%,50%,60%,70%) POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2) PRZYSIADY 3) UNOSZENIE HANTLI NA BOKI LACZONE Z WYCISKANIEM HANTLI 4) WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA 5) UGINANIE ZE SZTANGA LACZONE Z WYCISKANIEM [...]

a chcialbym split ,dieta bd znalazlem cos takiego ,moze byc?? Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie [...]

Czwartek PUSH 2 Chest dips cc x 9 cc x 9 cc x 9 cc x 9 cc x 9 cc x 9 (wszędzie + 1 powt) Gilotyna poziom 30 kg x 12 35 kg x 12 40 kg x 12 (+ 5 kg) 40 kg x 12 (+ 5 kg) Rozpiętki maszyna (przerwy 30s) 32.5 kg x 15 32.5 kg x 15 32.5 kg x 15 (wszędzie + 2.5 kg) Military press 20 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 8 40 kg x 6 (+ 2.5 kg / - 2 powt) 40 kg x 6 (+ [...]

[...] nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 37,5kg (-kg) 10 x 47,5kg (-kg) 5 x 55kg (-kg) 10 x 60kg (-kg) -polowiczne uginanie przedramion podchwytem siedzac 30kg ok. 50 powtorzen (-kg) 35kg ok. 30 powt.(-kg) 37,5kg ok. 20 powt. (-kg) -podciaganie kolan w zwisie (nogi lekko ugiete w kolanach) 10, 10, 10, 8 powt. Komentarz : 1) wyciskanie w [...]